Osteoporóza způsobuje, že kosti zeslábnou a křehnou. Mohou být tak křehké, že pád nebo dokonce mírné namáhání, jako je ohýbání nebo kašel, může způsobit zlomeninu. Zlomeniny související s osteoporózou se nejčastěji vyskytují v kyčli, zápěstí nebo páteři.
Kost je živá tkáň, která je neustále odbourávána a nahrazována. Osteoporóza nastává, když tvorba nové kosti nestíhá úbytek staré kosti.
Osteoporóza postihuje muže i ženy všech ras. Ale nejvíce ohroženy jsou bílé a asijské ženy, zejména starší ženy, které jsou po menopauze. Léky, zdravá strava a zdravé cvičení s vlastní vahou mohou pomoci zabránit úbytku kostní hmoty nebo posílit již zesláblé kosti.
V raných fázích úbytku kostní hmoty obvykle nejsou žádné příznaky. Ale jakmile jsou vaše kosti oslabené osteoporózou, můžete mít známky a příznaky, které se projevují:
Možná bystě měli navštívit svého lékaře a hovořit o osteoporóze, pokud jste prodělali předčasnou menopauzu nebo užívali kortikosteroidy několik měsíců v kuse nebo pokud některý z vašich rodičů měl zlomeninu kyčle.
Vaše kosti jsou v neustálém stavu obnovy - nová kost se tvoří a stará se rozpadá. Když jste mladí, vaše tělo vytváří novou kost rychleji, než rozkládá starou kost a vaše kostní hmota se zvyšuje. Po 20 letech se tento proces zpomaluje a většina lidí dosahuje svého vrcholu kostní hmoty ve věku 30 let. Postupem času, jak lidé stárnou, kostní hmota se ztrácí rychleji, než se vytváří.
Pravděpodobnost, že se u vás vyvine osteoporóza, závisí částečně na tom, kolik kostní hmoty jste získali v mládí. Vrchol kostní hmoty je částečně dědičný a liší se také podle etnické skupiny. Čím vyšší je vaše maximální kostní hmota, tím více kostí máte "v zásobě" a tím menší je pravděpodobnost, že se u vás s věkem rozvine osteoporóza.
Řada faktorů může zvýšit pravděpodobnost, že se u vás rozvine osteoporóza - včetně vašeho věku, rasy, životního stylu a zdravotního stavu a případné krátkodobé či dlouhodobé léčby.
Některé rizikové faktory osteoporózy jsou mimo vaši kontrolu:
Osteoporóza je častější u lidí, kteří mají v těle příliš mnoho nebo příliš málo určitých hormonů.
Osteoporóza se častěji vyskytuje u lidí, kteří mají:
Dlouhodobé užívání perorálních nebo injekčních kortikosteroidů narušuje proces obnovy kostí. Osteoporóza je také spojována s léky používanými v boji nebo prevenci - záchvatů, žaludečních refluxů, rakovin či odmítnutí transplantátu.
Riziko osteoporózy je vyšší u lidí, kteří mají určité zdravotní problémy - celiakie, zánětlivé onemocnění střev, onemocnění ledvin nebo jater, rakovina, mnohočetný myelom, revmatoidní artritida.
Některé špatné návyky mohou zvýšit riziko osteoporózy.
Zlomeniny kostí, zejména páteře nebo kyčle, jsou nejzávažnější komplikací osteoporózy. Zlomeniny kyčle jsou často způsobeny pádem a mohou mít za následek invaliditu a dokonce zvýšené riziko smrti během prvního roku po úrazu.
V některých případech může dojít ke zlomeninám páteře, i když jste nespadli. Kosti, které tvoří vaši páteř (obratle), mohou zeslábnout až se zhroutí, což může mít za následek bolesti zad, ztrátu výšky a nahrbené držení těla.
Dobrá výživa a pravidelné zdravé cvičení jsou nezbytné pro udržení zdravých a silných kostí po celý život.
Muži a ženy ve věku od 18 do 50 let potřebují 1000 miligramů vápníku denně. Toto denní množství se zvyšuje na 1 200 miligramů, když ženy překročí 50 let a muži 70 let.
Mezi dobré zdroje vápníku patří:
Pokud je pro vás obtížné získat dostatek vápníku ze stravy, zvažte užívání doplňků stravy s vápníkem. Příliš mnoho vápníku však souvisí s ledvinovými kameny. Ačkoli to není jisté, někteří odborníci naznačují, že příliš mnoho vápníku, zejména v doplňcích stravy, může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Vitamin D zlepšuje schopnost těla absorbovat vápník a zlepšuje zdraví kostí jinými způsoby. Lidé mohou získat část vitamínu D ze slunečního záření, ale to nemusí být dostatečný zdroj, pokud žijete ve vysoké zeměpisné šířce, pokud jste doma, nebo pokud pravidelně používáte opalovací krém nebo se vyhýbáte slunci kvůli riziku rakoviny kůže.
Mezi dobré zdroje vitaminu D patří olej z tresčích jater, pstruh a losos. Dalším zdrojem jsou mléčné výrobky a obilovin obohacené o vitamín D.
Většina lidí potřebuje alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně. Toto doporučení se zvyšuje na 800 IU denně po dosažení věku 70 let.
Lidé bez jiných zdrojů vitamínu D a zejména s omezeným pobytem na slunci by měli zařadit doplněk stravy. Většina multivitaminových produktů obsahuje mezi 600 a 800 IU vitaminu D. Až 4 000 IU vitaminu D denně je pro většinu lidí bezpečné.
Cvičení vám může pomoci vybudovat silné kosti a zpomalit ztrátu kostní hmoty. Cvičení prospěje vašim kostem bez ohledu na to, kdy začnete, ale nejvíce výhod získáte, když začnete pravidelně cvičit jako mladí a budete cvičit po celý život.
V závislosti na Vaší aktuální fyzické kondici a zejména věku, je potřeba vhodně volit typy cvičení. Pokud jste mladí, pak si můžete vybrat téměř jakýkoli sport a tomu se pravidelně věnovat. Nejdůležitější je vytvořit si zdravý každodenní návyk k pohybu a v něm pokračovat celý život.
Pokud jste již v pokročilém věku, je zapotřebí dobře zvážit a vybírat vhodné pohybové aktivity. Provádějte pouze zdravé cvičení šetrné na klouby, které bude brzdit úbytek vápníku ve vašich kostech a udrží váš pohybový aparát v dobrém funkčním stavu.
Kombinujte posilovací cvičení s vlastní vahou šetrné na klouby (např. XUpTrainer - cviky šetrné na klouby) s cyklickými pohyby (chůze, kolo, plavání). Silový trénink s vlastní vahou pomáhá zdravě posilovat svaly a kosti na pažích, dolních končetinách, svalstvo břicha, trupu a zad. Vhodně zvolené cviky pro vaši aktuální fyzickou kondici je dobré nejprve konzultovat s odborníkem (fitness trenér, fyzioterapeut), který vám sestaví soubor cviků, které budete následně schopni každodenně provádět i doma.
Frekvence silového cvičení šetrného na klouby by měla být minimálně dvakrát týdně po dobu 30 minut, doporučení je však minimálně čtyřikrát týdně a nejlepší varianta je každý den aspoň 20 minut silového cvičení s vlastní vahou a 10 minut protahování šlach a svalů s tendencí ke zkrácení (bedra, krk, prsa, stehna). K pravidelnému cvičení přidejte alespoň 2x týdně 30 minut chůze nebo plavání a výrazně tím přispějete k vytvoření silných kostí a ke zmírnění progrese osteoporózy.
Mgr. Ondřej Diviš
Osobní trenér fitness specializující se na zdravé cvičení s vlastní vahou šetrné na klouby.
Nejdůležitější pomůcky na cvičení doma v jedné. Když chcete efektivně cvičit, šetřit čas, cvičit šetrně na klouby. Máte zájem o efektivní domácí cvičení a různorodé cviky. Vše doplněno online cvičebními videi rozdělenými dle svalových partií, pak čtěte více v tomto článku.
Cvičení je klíčem k udržení dobrého zdraví a pohyblivosti kloubů. Nicméně, nesprávné cvičení může způsobit nadměrné zatížení kloubů a vést k bolesti nebo zraněním. Pokud hledáte způsoby, jak cvičit doma šetrně na klouby, zde je několik užitečných tipů a návodů.
Stárnutí je přirozenou součástí života, ale to neznamená, že nemůžeme udržovat zdraví a vitalitu i ve stáří. Cvičení pro seniory hraje klíčovou roli v udržování fyzické kondice, síly a flexibility, a také přispívá k celkovému duševnímu blahu. V tomto článku se podíváme na několik cvičebních aktivit, které jsou speciálně navrženy pro seniory.
